PROGRAMME EN AUTODIDACTE

Un programme en autodidacte : pourquoi ? comment ? combien ?

Aujourd’hui nos athlètes, nos militaires et nos astronautes ont en commun de recourir à la préparation mentale. Il est temps que les avocats explorent cette discipline !

Voici un programme en autodidacte à suivre en 7 semaines réparties en deux phases : découverte de soi et travail sur soi.

I. Phase 1 : Découverte de soi

I.1 Semaine 1 : Connais-toi, toi-même !

La première phase d’un accompagnement en préparation mentale est dédiée à un long exercice d’interview de l’accompagné, prétexte à une bonne prise de conscience, de ses qualités, faiblesses, raisons d’être, buts ou encore de son environnement.

Cette interview qui se déroule sur plusieurs séances repose sur la trame d’un questionnaire. Cette trame à laquelle vous pouvez accéder en cliquant ici n’a cependant peu de valeur, car elle est adaptée en fonction de chaque situation.

Vous pouvez toutefois tenter l’expérience, ou mieux, vous prêtez aux exercices ci-après.

Exercices de la semaine :

1. Découvrez les grandes lignes de votre personnalité, en remplissant anonymement et gratuitement le classique « 16 personnalités »

2. Prenez le temps de méditer sur vos forces et vos faiblesses. Tracez un tableau à deux colonnes (forces et faiblesse), puis remplissez chacune des colonnes en plusieurs fois. Vous avez la semaine, rien ne presse. Seul compte la lucidité sur vos supers pouvoirs, et vos points de vulnérabilité.

3. Définissez / formulez votre « pour quoi ». Répondez à la question suivante : « Pour quoi le métier d’avocat ? Pour quoi ce domaine particulier ? Pour quoi ce type de cabinet ». Si vous séchez sur le « pour quoi avocat ? », il y a une astuce. D’abord, jetez sur une feuille tous les idées qui vous motivent à exercer, puis seulement dans un second temps numérotez-les dans l’ordre croissant.

4. Détectez s’il y a un souci. Répondez à la question suivante : « Actuellement, est-ce qu’il y a une situation problème dans mon quotidien professionnel, une difficulté non liée à la matière juridique elle-même ou à ma santé ? »

I.2 Semaine 2 : Gestion des émotions et du stress

L’utilité de la gestion des émotions a-t-elle vraiment expliqué ? Lorsque nos épreuves du CRFPA nous laissent encore le souvenir palpable d’un défi d’organisation, de gestion de l’effort et surtout des émotions.

Non, la chose est entendue perdre ses nerfs, entrer en rage, c’est n’est ni bénéfique ni conseillé. Keep calm and stay focus 😉

Le sang-froid, cela se travail. Cela se travaille même continument parce que tout simplement le niveau d’enjeu des dossiers est croissant. Avant de travailler son calme – en phase 2 du programme -, nous vous proposons d’abord une phase de constat.

Exercices de la semaine :

1. Test d’anxiété. Réalisez le test d’anxiété accessible en cliquant ici lequel est gracieusement mis à disposition par l’Institut du Neurosport. Le but de ce test est d’être réalisé en début et en fin d’accompagnement afin de suivre les progrès.

2. Observez vos réactions au stress. Convoquez le souvenir de la dernière situation professionnelle stressante que vous avez vécu. Puis notez, en quelques tirets, les réactions physiques et mentales qui ont été les vôtres face à ce stress. Renouvelez l’expérience avec les situations stressantes qui vous reviennent en mémoire.

3. Carnet de stress. Complétez l’exercice précédent en documentant pendant la semaine vos réactions au stress via le carnet de bord accessible ici.

4. Exercice de recentrage. Au cours de la semaine, lorsque vous serez dans une situation stressante que vous sentez sur le point de vous déborder, prenez 2 minutes pour réaliser les protocoles :

• Respirez
• Répondre mentalement aux trois questions : Où suis-je maintenant ? Qu’est-ce que je fais ? Qu’est-ce que je ressens ?
• Réagir enfin en fonction des réponses données (p.ex : si je panique, il peut être urgent de faire une pause ou demander conseil).

Aller plus loin :

• Inscrivez-vous à la Conférence du stage. Le premier tour se déroule de janvier à juin, cela ne demande aucune documentation, juste votre culture, votre humour et votre force de conviction !

I.3 Semaine 3 : Gestion de la concentration

Faire deux à la fois, est-ce possible ? Testez-vous en regardant la vidéo accessible en cliquant ici.

Non, car ce n’est possible qu’au prix de la dégradation de l’attention comme l’illustre ce fameux test du gorille (cf.: Les échos, Le manque d’attention au volant élucidé grâce au test du « gorille invisible », 2011). Or, faire mal les choses n’est pas envisageable, d’autant moins lorsque l’on a prêté serment !

Ce mythe achevé, nous pouvons aller voir ce qui est connu de l’attention et de la concentration.

Définissons d’abord ces deux notions liées. L’attention se définit comme l’ « application d’esprit à quelque chose » (cnrtl). La concentration est en revanche l’ « action de faire porter toute son attention sur un même objet » (larousse). La concentration est cette capacité de rassembler toutes ses ressources pour focaliser son attention, et la maintenir jusqu’à ressentir pour certains un « effet tunnel ».

Ensuite, quels sont les différents types de concentration ? Nous les avons tous expérimentés, mais sans les théoriser véritablement. Par exemple, nous distinguons bien la différence entre nos concentrations lorsque l’on tente du recul sur l’année écoulée, lorsque l’on est à l’affût pour intervenir en réunion ou en audience.

Une typologie possible distingue 4 types de concentration : large-interne, étroit-interne, étroit-externe et large-externe.

Quel est l’intérêt de distinguer ces types ? Pour se mettre sur « le bon mode », en fonction du moment ou remarquer que l’on n’est plus sur le bon. De manière générale, une meilleure connaissance permettra d’accroître notre habilité à nous concentrer et à nous reconcentrer.

Quels sont les grands ennemis de la concentration ? Si je vous dis qu’à 10h ont est plus frais qu’a 22h. Si je vous dis encore que l’on se concentre mieux à son bureau que sur un quai de gare. Mieux que l’on s’entend mieux penser lorsque personne n’est au-dessus de notre épaule.

La fatigue/niveau d’énergie, le bruit, le stress sont autant de destructeurs de la concentration.

Avant d’aller travailler notre concentration – en phase 2 du programme -, nous vous proposons de constater certaines caractéristiques.

Exercices de la semaine :

1. Prenez une minute pour ne penser à un tigre !

Il y a visiblement des bonnes et des mauvaises manières de commander à sa concentration. Se dire de « ne pas stresses », « ne pas pas faire attention », n’est pas parmi les bonnes.

2. Prenez conscience des deux types de concentration étroit et large-externe

Installez dans votre café préférez, faites se succéder les points d’attentions suivants :

1) Observez un objet précis présent dans votre champ de vision d’abord,

2) Puis prenez le temps de regarder les personnes et objets alentour (nature, couleur, forme, ce que cela vous inspire).

3) Faites ensuite un aller-retour entre ces deux types de concentration pour observer la perte de précision des objets.

3. Prenez votre montre et fixez-vous comme objectif d’être attentif au mouvement de l’aiguille des secondes pendant deux minutes. L’exercice marche avec tous les objets, fixe ou mobile.

II. Phase 2 : Le travail sur soi

Pourquoi se connaître soi-même, si ce n’est pas pour se perfectionner ?! Certains aiment s’envoyer des fleurs, et d’autres – dans l’excès inverse – s’envoient le vase. L’idée n’est pas celle-ci, en préparation mentale le but de la connaissance de soi est la lucidité suffisante pour améliorer l’améliorable.

Cette deuxième phase est donc celle qui est la plus importante, comme la plus exigeante, puisqu’elle exigera la découverte et l’utilisation d’outils. Les outils de la préparation mentale sont nombreux, mais il y a 4 grands classiques.

Ce sont ceux-là que l’on découvrira pour les prochaines semaines. Ils sont largement suffisants parce que la différence se fait par l’autodiscipline et non par le gadget d’un outil/méthode.

2.1 Semaine 4 : Fixation d’objectifs

Si vous voulez « être le meilleur » ou « être parfait », commencez par calibrer vos objectifs.

Quels sont les types d’objectifs ? Il y en 2. Les objectifs de résultats et les objectifs de maîtrise.

Par exemple, en souhaitant être couronné comme l’avocat le plus « bankable » par GQ ou Legal 500, vous avez un objectif de résultat. Mais lorsque vous voulez rédiger le fascicule lexis de référence sur ce point X du droit, vous avez un objectif de maîtrise.

L’objectif de résultat, c’est celui de notre mégalomanie. Il est par nature anxiogène, car l’ensemble des facteurs pour y conduire ne sont pas entre nos mains.

L’objectif de maîtrise, c’est celui de notre ruse. Il est moins sensationnel que le premier, mais plus motivant dans le temps longs. Pourquoi ? Parce que l’ensemble des facteurs est entre nos mains. Alors on sait que si l’on tient la discipline, c’est quasi-gagné !

Comment calibrer un objectif ? La bonne calibration d’un objectif peut être le résultat de plusieurs méthodes. La plus connue est la méthode S.M.A.R.T. Chacune des lettres de l’acronyme vous invitant à prendre en compte une dimension.

Cette calibration se fait progressivement. Elle concerne les objectifs à court, moyen et long terme. Le but est bien de tracer un chemin vers votre rêve professionnel.

Ce n’est pas donc pas l’affaire d’une après-midi ! Il y a un premier jet, puis un second et autant qu’il en faudra !

Dans un accompagnement classique de préparation mentale, cet exercice est décisif. Une fois déterminés, ces objectifs donnent la satisfaction de savoir où l’on va.

Enfin, ces objectifs calibrés, vous pourrez décomposer chaque objectif en actions et ordonner leur exécution. C’est d’ailleurs parfois à ce stade, au stade de l’exécution quotidienne, que certains auront plus de difficulté.

Exercices de la Semaine

1. Définissez vos objectifs professionnels en respectant la méthode SMART. Commencez d’abord, votre objectif à long terme, puis à court terme et enfin moyen terme. Vérifiez que ces objectifs sont alignés avec votre « pour quoi », en d’autres mots vos raisons d’êtres.

2. Décomposez votre objectif en tâches. Votre objectif à court terme défini, décomposez-le en autant de tâches que nécessaire.

Cette décomposition obtenue, hiérarchisez-les dans un ordre chronologique.

Puis, planifiez-les en veillant à être raisonnable. Il s’agit de notamment de prendre en compte, le fait que l’on est efficace que 8 heures pas jour, qu’il a toujours des imprévus…

3. Priorisez au quotidien. En commençant votre journée, listez les tâches à faire.

Cette liste achevée, reprenez-là et numérotez les tâches par ordre d’importance.

Une fois cette hiérarchie des tâches importantes réalisée, reprenez-là et identifiez ensuite les tâches les plus urgentes.

S’il y a un conflit entre tâche importante et tâche urgente, arbitrez au regard de votre objectif. Cela vous permettra de diminuer les fausses urgences, ou du moins de les identifier.

Aller plus loin :

• « Les objectifs SMART », retrouvez une explication en cliquant ici ou encore ici [Article de blog]
• Target, La Bible de la préparation mentale, Amphora, 2016 [Livre]

2.2 Semaine 5 : Méditation pleine conscience

Qu’est-ce que la Pleine conscience ou Mindfulness ?

« La pleine conscience consiste à porter attention au moment présent, aux pensées, aux émotions, aux sensations physiques et à l’environnement de façon délibérée et sans porter de jugement ou poser d’étiquettes (par exemple Cette émotion est incorrecte ou Cette sensation est indésirable). Il s’agit d’être pleinement en contact avec l’instant présent plutôt que de revivre le passé ou d’anticiper le futur. La pleine conscience peut être pratiquée de façon dite formelle (méditation assise ou marchée, yoga, etc.) ou encore de façon informelle en s’efforçant d’être pleinement présent à chaque instant dans les activités habituelles de la journée: boire, manger, écouter de la musique, regarder par la fenêtre et ainsi de suite. La méditation de pleine conscience tire ses origines du bouddhisme, mais elle est pratiquée et enseignée de façon laïque depuis plusieurs dizaines d’années en Amérique du Nord et en Europe. » (Université Laval, Méditation Pleine conscience)

Imaginez que votre esprit est un ciel rempli de nuages (pensées, émotions, souvenirs). La méditation de pleine conscience, c’est l’art de s’asseoir sous ce ciel et d’observer les nuages sans les chasser ni les retenir. Vous apprendrez à être présent avec ce qui se passe dans votre esprit, sans jugement, en accueillant chaque pensée ou sensation comme un invité qui vient et repart.

Quels sont les bénéfices ?

1. Meilleure gestion du stress et des émotions : Cela aide à identifier et gérer le stress et les émotions sans se laisser submerger.

2. Amélioration du bien-être général : En pratiquant régulièrement, beaucoup de gens se sentent plus calmes, plus heureux et plus équilibrés dans leur vie quotidienne.

3. En apprendre plus sur soi, en observant ses automatismes, ses façons de penser et d’agir.

Exercice de la semaine :

Il n’y en a qu’un, un seul exercice. Téléchargez l’application Petit Bambou, et suivez les programmes gratuits de découverte « Découverte de la pleine conscience », puis « Découverte de la méditation » et enfin « Découverte de la respiration ». Il s’agit de méditations guidées et très didactiques.

Pour une réelle découverte de la méditation, il est nécessaire de pratiquer une séance par jour pendant a minima 21 jours. Après cela, vous pourrez choisir si les effets de cette pratique valent ces 10 minutes par jour.

Aller plus loin :

• La plein conscience en 10 minutes, Conférence TEDx [Vidéo]
• Fiche sur la méditation pleine conscience de l’Université Laval [Définition, ressources et exercices]
• Site de l’Association française pour la mindfulness [Ressource et cycle de formations]

2.3 Semaine 6 : Gestions des pensées parasites

Qu’est-ce que la gestion des pensées parasites ?

La gestion des pensées parasites, dans un contexte professionnel, peut être vue comme une compétence clé de régulation émotionnelle et mentale. Elle implique la reconnaissance et le traitement efficace des pensées intrusives et non productives, souvent stressantes, qui surgissent sans invitation.

Dans ce cadre, les pensées parades sont des réponses structurées et rationnelles développées pour contrer les pensées parasites. Elles représentent une approche proactive pour maintenir un état d’esprit focalisé et positif. Ces pensées sont fondées sur la logique, l’optimisme réaliste et la résilience émotionnelle.

Ces pensées parades t’aident à reprendre le contrôle et à ramener son esprit à un état plus calme et plus centré.

Un exemple ?! Prenons l’exemple d’un confrère qui s’inquiète avant une plaidoirie importante, pensant : « Je ne vais pas être à la hauteur« . Une pensée parade appropriée pourrait être : « Je me suis préparé minutieusement ».

L’objectif de la pensée parade est ne pas se laisser désarçonner, ni simplement déconcentrer par les pensées parasites.

La pensée parade enclenche un dialogue intérieur plus positif et constructif au lieu de se laisser entraîner dans un tourbillon de pensées négatives et stressantes.

Les pensées parades sont individuelles. Elles vont varier d’une personne à une autre. Identifier les plus adaptées est bien l’un des buts de l’accompagnement en préparation mentale.

Exercices de la semaine :

1. Durant la semaine, prenez le temps de noter chacune des pensées parasites qui surgissent.

2. Durant la semaine, prenez simultanément le temps d’observer comment vous réagissez à ces pensées.

Si vous êtes arrivés à ce niveau professionnel, c’est que vous avez d’ores et déjà des pensées parades capables de contrer l’effet déstabilisant des pensées parasites. L’idée est d’en avoir conscience, et de rechercher de renforcer l’efficacité de ces parades.

Aller plus loin :

• F. DUCASSE et M. CHAMALIDIS, « Champion dans la tête », 2016 [Livre]

2.4 Semaine 7 : Visualisation / imagerie mentale

Se faire un film cela peut aider, et ce n’est pas nouveau ! Les pratiquants d’arts martiaux ayant empiriquement découvert la visualisation et ses atouts se transmettaient cette technique comme un secret.

En quoi cela consiste ? La visualisation consiste à voir les yeux fermés et avec émotion une scène mentale que l’on se choisit. Vous utiliserez tous les sens pour créer ou recréer cette scène dans votre esprit.

L’imagerie mentale, c’est un cinéma intimiste. Il permet de créer ou de recréer des expériences en utilisant des informations visuelles, sonores, tactiles ou autres. Une prise de parole en public par exemple. Il s’agit de « voir » et « sentir » l’expérience comme si elle se passait vraiment.

Quels sont les principes à suivre ? Vous devez respecter deux principes cardinaux. D’abord, le principe de vivacité de la scène qui doit mobiliser tous vos sens. Ensuite, le principe de contrôle, vous devez rester maître de la scène. Dans ces films, vous devez toujours gagner à la fin en quelque sorte ;).

Il y a un peu de Matrix dans cela. Vous vous créez votre propre simulation pour essayer des approches, des angles d’attaques et vous perfectionner. Il y a autant d’application de la visualisation pour nous que de scènes de la vie professionnelle : réunion, plaidoirie, conférence, cours, négociation, etc.

Quels sont les bénéfices ?

1. Amélioration des performances : La visualisation aide à se préparer mentalement à des situations professionnelles spécifiques, comme des présentations, des réunions ou des entretiens.

2. Gestion du Stress et de l’Anxiété : Dans le monde rapide et exigeant du travail, la visualisation peut être une bouée de sauvetage. En imaginant des scénarios apaisants ou en te visualisant en train de gérer efficacement des situations stressantes, tu peux réduire ton niveau d’anxiété et garder ton calme.

3. Renforcement de la Confiance en soi : En visualisant régulièrement des scènes mentales contrôlées et positives, cela aide à se construire une image intérieure positive de soi.

Exercices de la semaine : Dans le cadre d’un accompagnement classique, les visualisations sont « sur-mesure ». En effet, il est proposé de revivre une scène précise pour mieux la gérer ou d’anticiper un événement. On peut cependant, pour découvrir les visualisations, se prêter aux deux exercices suivants. Attention à bien appliquer les deux principes (vivacité et contrôle !)

1. Conduite de réunion : L’objectif est de se préparer mentalement à conduire une réunion avec efficacité.

• 1. Trouver un endroit tranquille 5 minutes avant la réunion.

• 2.Respirer profondément et se relaxer.

• 3. Imaginer la salle de réunion, les participants, et l’atmosphère.

• 4. Se visualiser en train de commencer la réunion avec assurance, présentant l’ordre du jour clairement.

• 5. S’imaginer en train de gérer les discussions, répondant aux questions avec calme et dirigeant efficacement les échanges.

• 6. Visualiser enfin la fin de la réunion, où tout le monde est satisfait des résultats et des décisions prises.

2. La veille de l’Orateur : l’objectif est de renforcer la confiance en soi pour parler en public. Cette visualisation doit durer 10 à 15 minutes.

1. Trouver un moment tranquille, idéalement le jour avant ou quelques heures avant l’intervention.

• 2. S’asseoir confortablement, fermer les yeux puis se concentrer sur sa respiration.

• 3. Visualiser l’événement (la scène, le public, les lumières, etc.).

• 4. S’imaginer en train de monter sur scène, puis de discourir clairement et avec confiance.

• 5. Visualiser le public réagissant au discours positivement ou sans du moins être déstabilisant (hochement de tête, respiration, etc.).

• 6. Imaginer enfin la fin de ton discours, recevant des applaudissements et te sentant accompli et fier.

Aller plus loin :

• 7 Conseils pour faire de l’imagerie mentale comme un pro [article de blog]
• L’imagerie mentale pour (re)muscler le cerveau et le corps, Aymeric GUILLOT, conférence TEDxClermont [vidéo]

3. Pour conclure

La préparation mentale n’est pas : une méthode unique, une technique chamanique ou encore une formule mathématique.

Un accompagnement est un effort au long court que l’on mène afin de ne pas être le premier obstacle à ses propres ambitions.

C’est quoi qu’il en soit un outil utile, et qui est maintenant en votre possession !

Si ce programme vous a aidé, faites-le connaître et nous restons à votre écoute pour toute question.